中高年からの体力づくり

50代以降の人生を明るく元気に生きて行くためには、健康な身体と体力が必要です。体力づくりは、何歳からでも始めることができますが、毎日少しずつでも継続して行うことが大切です。

特に中高年からの体力づくりは、体に負担をかけ過ぎないように注意しながら、楽しくできる方法を選びましょう。

●無理をせず楽しみながらできる方法で
50代からの体力づくりで重要なポイントは、継続できる方法で行うことです。体力づくりは一朝一夕ではできないので、飽きずに続けられる方法で行う必要があります。

急激に激しい運動や筋トレを行っても、苦痛を感じたり筋肉痛になったりすると、続ける意欲がなくなってしまいます。

自分に合った運動方法を見つけ、体に負担をかけ過ぎないように留意し、楽しく、気持ちの良い汗をかける程度に行うのがコツです。

●有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行う
中高年からの体力づくりは、有酸素運動だけでも効果がありますが、時には無酸素運動を取り入れてうまく組み合わせて行うと、より効果的です。

「有酸素運動」とは、体の中に酸素を十分に取り入れながら行う運動で、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどがあります。

また、「無酸素運動」とは、短時間に強い筋肉やパワーを使う運動で、短距離走、懸垂、腕立て伏せ、ウェイトトレーニングなどがあります。

●腰の周囲の筋肉を強化する
多くの高齢者が腰痛で悩んでいますが、50代の頃からストレッチなどによって腰の筋肉を強化しておくことにより、腰痛を防ぐことができます。

腰痛は、加齢に伴い腰部の椎骨（ついこつ）や椎間関節（ついかんかんせつ）が変形したり弾力が失われて来ることが大きな原因となっています。

しかし、殆どの腰痛は、腰の周囲の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることによって、予防したり改善したりすることができます。

●下半身の筋肉をしっかり鍛える
高齢になっても、自分の足で好きなところに行きたい、身の回りのことは自分でやりたいというのが多くの人の願いですが、そのためには腰の筋肉と同様に、脚や太ももの筋肉をしっかり鍛えておく必要があります。

全身の筋肉の量は加齢に伴い少なくなりますが、特に太ももの筋肉は、何もしなければ70代では30代の頃の半分にまでなってしまいます。

将来、寝たきりの状態になることを防ぐためにも、50代の頃から脚や太ももの筋肉量を増やしておきましょう。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動も、継続することにより太ももの筋肉がついて来ますが、室内で手軽にできるスクワットや踏み台運動などもおすすめです。

●全身の柔軟性と反射能力を高める
いつまでも若々しく元気に生きるためには、筋肉を鍛えるばかりでなく、全身の柔軟性や反射能力を高めておくことも大切です。柔軟性や反射能力が低いと、ちょっとしたところでつまずいたり、咄嗟の場合の判断も遅れ、危険を回避する能力が低下します。

全身の柔軟性や反射能力を高めるためには、日頃から意識して身体を動かすことが大切です。仕事やこまごまとした家事をてきぱきとかたづけたり、なるべく車を使わずに歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使ったりといった日々の積み重ねが大切です。

※より積極的に全身を鍛えたいという場合は、スポーツジムに通ったり、趣味のスポーツに汗を流したりするのもおすすめですが、運動器具を購入して自宅で好きなときに筋トレを行うこともできます。

50代女性の体力づくり